5 exercices à faire à la maison pour rester en forme
Dans notre rythme effréné de la vie quotidienne, il n'est pas toujours facile de trouver le temps de se rendre à la salle de sport.
Heureusement, il est possible de maintenir sa forme physique sans quitter le confort de son foyer.
Nous vous proposons cinq exercices simples que vous pouvez faire à la maison pour rester en forme. Que vous soyez débutant ou déjà habitué à l'entraînement, ces exercices vous aideront à maintenir votre condition physique et à améliorer votre bien-être général. De plus à la toute fin, nous vous présentons trois entraînements à réaliser à la maison, adaptés à différents niveaux de disponibilité et d'engagement.
1- Squat
Les squats sont des exercices polyvalents qui ciblent plusieurs groupes musculaires simultanément.
Pour les réaliser correctement, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux et abaissez votre corps comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise imaginaire. Veillez à garder le dos droit et à pousser vos fesses vers l'arrière. Remontez ensuite lentement en utilisant les muscles des jambes et des fessiers. Commencez par 2 à 3 séries de 10 squats, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure de votre progression.
Voici un article pour vous aider à bien exécuter des squats.
2 - Push-up
Les push-up sont un exercice classique qui renforce les muscles du haut du corps, y compris les bras, les épaules et les muscles de la poitrine (pectoraux).
Pour effectuer des push-up, placez vos mains à plat sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant votre corps droit, abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes. Poussez ensuite avec vos bras pour remonter à la position de départ. Si vous débutez, vous pouvez commencer par des push-up sur les genoux. Essayez de faire 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions et augmentez progressivement l'intensité au fil du temps.
3- Lunges (fentes)
Les lunges sont excellents pour renforcer les jambes et améliorer l'équilibre.
Pour les réaliser, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps en fléchissant les genoux jusqu'à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés. Poussez ensuite avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Essayez de faire 2 à 3 séries de 12 fentes de chaque côté.
4- Planche
Les planches sont un excellent exercice pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale, y compris les abdominaux, les obliques et les muscles du dos.
Pour effectuer une planche, allongez-vous sur le sol, face contre terre. Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules. Soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds. Veillez à maintenir une ligne droite de la tête aux pieds. Essayez de tenir la position pendant 30 secondes à une minute, puis reposez-vous. Répétez l'exercice 2 à 3 fois.
5- Les jumping jacks
Les jumping jacks sont un excellent exercice cardiovasculaire qui permet d'augmenter la fréquence cardiaque et de brûler des calories.
Pour les réaliser, tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds sur les côtés et en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez ensuite à la position de départ en sautant à nouveau. Répétez cet exercice pendant environ une minute, puis reposez-vous. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de jumping jacks pour augmenter l'intensité.
3 entraînements à réaliser à la maison
1- Entraînement court de 15 minutes
- 3 séries de 10 squats
- 2 séries de 8 push-up (sur les genoux si nécessaire)
- 2 séries de 12 lunges de chaque côté
- 1 série de planche de 30 secondes
- 1 minute de jumping jacks
2- Entraînement de 30 minutes
- 4 séries de 12 squats
- 3 séries de 10 push-up
- 3 séries de 12 lunges de chaque côté
- 2 séries de planche de 30 secondes
- 2 minutes de jumping jacks
3- Entraînement de 45 minutes
- 4 séries de 15 squats
- 3 séries de 12 push-up
- 3 séries de 15 lunges de chaque côté
- 3 séries de planche d'une minute
- 3 minutes de jumping jacks
Il n'est pas nécessaire de se rendre à la salle de sport pour rester en forme. Les exercices que nous avons présentés peuvent être réalisés à la maison, sans équipement coûteux.
Que vous disposiez de 15, 30 ou 45 minutes, vous pouvez adapter ces entraînements en fonction de votre emploi du temps et de votre niveau de condition physique (n'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice).
Enfilez vos souliers de sports, trouvez un espace confortable dans votre salon et lancez-vous dans ces exercices simples pour maintenir votre forme physique et améliorer votre bien-être général!
Et si vous avez besoin d'aide pour garder votre rythme, vous pouvez consulter notre article qui vous guide à rester motiver sur votre entraînement sportif.